Улучшайте качество сна - это залог здоровья и оптимального веса!





son.png

Вы заметили, что намного труднее справляться с перееданием, когда Вы устали? Никогда не замечали, что очень сложно удержаться от конфет после бессонной ночи? Ученые установили, что продолжительность и качество сна могут вызвать гормональные нарушения и сильно влиять из-за этого на аппетит.
Исследования показали, что недостаток сна приводит к таким нарушениям обмена веществ, которые вызывают ожирение.

 Было исследована взаимосвязь между средней продолжительностью сна и средним весом у женщин. Это было крупномасштабное испытание, начатое в 1986 году, которое длилось 16 лет, и в нем принимали участие около 70 тысяч женщин. Оказалось, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, набирали лишние килограммы быстрее остальных групп, которые спали по 6 и 7 часов. Статистически эти результаты оказались значимыми, даже после добавления таких переменных, которые учитывали уровень физической активности и пищевые пристрастия испытуемых.

 Эти данные подтверждают то, что хроническое недосыпание приводит к набору веса и риску развития ожирения. В группу риска входят люди, которые спят менее 5 часов или более 9 часов в сутки. То же самое касается и подростков. 


В другом исследовании замечено, что депривация сна у мужчин приводила к тому, что они употребляли более калорийную и углеводистую пищу, чем обычно.
Почему же так происходит? Ученые связывают это с нарушениями в суточных ритмах гормонов. Особенно недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит: соматотропин, грелин и лептин. Естественно, важно и то, что невыспавшийся человек малоактивен и не может заставить себя заняться физкультурой.


Гормоны сна и аппетита: грелин, лептин, соматотропин, кортизол
Сон влияет на уровень лептина – гормона, который синтезируется в жировой ткани. Он регулирует вес через свои эффекты на уровне гипоталамуса- центра вегетативной регуляции организма. Лептин подавляет центр голода в гипоталамусе и способствует мобилизации (сжиганию) жировых депо. Считается, что вес тела - эта такая же функция, которую контролирует центральная нервная система, как и кровообращение и дыхание.


Другой гормон, который связан с функцией сна – это грелин. Он синтезируется в пищеварительном тракте, стимулирует аппетит, в то время как лептин, который образуется в жировых клетках, посылает в мозг сигнал о насыщении.


Итак, недосыпание ведет к перееданию, потому-что:
-уровень лептина понижается и человек не испытывает чувства насыщения после приема пищи;
-уровень грелина повышается, что обостряет чувство голода.


А ещё качество сна можно проверить очень простым тестом.
Ответьте себе на вопрос: просыпаетесь ли Вы с чувством голода по утрам, или спокойно можете обойтись без плотного завтрака в течение нескольких часов после пробуждения? Если человек просыпается с сильным голодом, а тем более если это заставляет его просыпаться и идти на кухню по ночам, можно сделать сразу вывод о том, что существует нарушение сна. Чаще всего человек либо поздно ложится, либо недосыпает.


Откуда взялись такие выводы? Дело в том, что секреция соматропина (СТГ), гормона передней доли гипофиза, сильно зависит от сна. Его секреция, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания. Его пиковая секреция приходится на период между 22:00 и 02:00. Это важнейший гормон для организма, у него множество функций, самые основные из них – это анаболическая функция и участие в регуляции уровня глюкозы. Соматотропин находится в антагонистических отношениях с инсулином: последний снижает уровень глюкозы, а соматропин повышает, таким образом контролируя безопасный уровень глюкозы и предупреждая гипогликемии.


Поэтому при недосыпании, или если человек поздно ложиться спать, достаточное количество СТГ не вырабатывается, уровень глюкозы остается пониженным в течение ночи, человек просыпается с сильным чувством голода по утрам. Недостаток СТГ приводит к повышенному жироотложению.


Следовательно, в диетах, где учитываются биоритмы человека, не рекомендуют плотно есть до полудня, но к этому можно прийти только после того, как нормализуется схема сна.


А можно ли дневным сном эффективно компенсировать нарушенную секрецию СТГ?

Нет, так как этот гормон выделяется согласно суточным ритмам: в основном ночью, с 22:00 до 02:00. Исключение составляют только маленькие дети, которые интенсивно растут: во время 3-5 разового сна секреция СТГ достигает высоких цифр. Но у детей и уровень СТГ в 100 раз выше, чем у взрослых, и процессы идут совершенно другие.

Сон и стрессовый гормон кортизол
Кортизол, гормон коры надпочечников, относится к стрессовым гормонам и его уровень повышается, особенно при хроническом стрессе.
Дело в том, что постоянное недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию, что ведет к повышению уровня кортизола.


Итак, какова же связь между стрессовым гормоном и сном? Кортизол, также как и грелин с лептином, имеет отношение к контролю аппетита. Его повышенное содержание заставляет человека испытывать постоянное ненасытное чувство голода. После приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным. Кроме того кортизол действует противоположно инсулину (как и СТГ), таким образом способствуя повышению уровня глюкозы в крови. Ещё один важный эффект кортизола, связанный с вышеперечисленными свойствами, это его способность вызывать центральное ожирение, по «мужскому типу». Т.е. жироотложение возникает в районе живота и талии, и этот жир в основном внутренний, а не подкожный. А внутренний абдоминальный жир приравнивается к полноценной мощной эндокринной железе.


Ситуация усугубляется ещё и тем, что кортизол является не только следствием хронического недосыпания, но может и сам приводить к нарушениям сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. Таким образом, «порочный круг» нарушений, связанных со сном, замыкается.
Для того, чтобы нормализовать уровень кортизола, необходим полноценный отдых для восстановления сил (замечено, что после отпуска уровень кортизола понижается) и строгий режим сна и отдыха, который бы обеспечивал не менее 7-8 часов полноценного сна.

Диета для здорового сна
Оказывается, пища, которую мы едим, не только влияет на наш вес и состояние здоровья, но также и на качество сна. Некоторые продукты способствуют здоровому безмятежному сну, в то время как другие могут нарушать сон и даже вызывать жестокие бессонницы.


К продуктам, которые способствуют сну, относятся фрукты, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, каши и грибы. Даже такие на первый взгляд будоражащие продукты как укроп, шалфей и базилик помогают быстрее заснуть.


Пить теплое молоко с медом – самый распространенный способ борьбы с бессонницей. Молоко содержит триптофан, который превращаясь в серотонин, контролирует сон. Мёд, индейка, яичный белок и тунец также содержат много триптофана –предшественника серотонина. Вот почему сочетания молока и меда так прекрасно себя зарекомендовало.


С другой стороны, пища, богатая кофеином, и прохладительные напитки не стоит принимать перед сном. Это особенно касается крепкого чая, кофе, шоколада, какао. Богатые тирамином продукты тоже нарушают сон: сыры, бекон, ветчина, помидоры, сахар. Их не следует употреблять после 20:00.


Что касается алкоголя, хотьон и вызывает сонливость, но, с другой стороны, схема сна нарушается: человек часто просыпается ночью, особенно для того, чтобы сходить в туалет. Алкоголь - не есть способ борьбы с бессонницей.


На качество сна влияет даже то, как много человек ест. Не стоит переедать перед сном, также не следует ложиться спать голодным.
Перед сном можно принимать витамины и пищевые добавки. Кальций и магний способствуют сну. Кальций в большом количестве содержится в молоке, сыре, мороженном, сардинах, лососе, брокколи, тофу, яйцах. Магнием богаты грецкие орехи, миндаль, кешью, бобовые, шпинат. Витамин В6 и В12 чаще всего используются при бессоннице. Кроме синтетических витаминов, В 6 содержит печень, мясо, рыба, коричневый рис, масло, цельнозерновой хлеб, соя. А витамин В 12 содержится в основном в некоторых соевых продуктах, кашах.


Таким образом, пересмотрите свои пищевые пристрастия и привычки. Улучшив питание, Вы улучшаете качество сна.

В связи с той огромной важностью, которую имеет режим сна и отдыха, врачи в Европе хотят отнести эти составляющие нашей жизни к неблагоприятным социальный факторам, таким же как, к примеру, безработица. Это связано с тем, что недосыпание сильно подрывает здоровье общества и способствует ожирению. Так как борьба с ожирением на сегодняшний день является национальной программой практически в каждой развитой стране мира, появились медицинские рекомендации по гигиене сна, которые охватывают советы по режиму сна, диете и уровню физической активности.


Для того, чтобы быстрее уснуть и крепко спать, существует несколько несложных правил:
перекусите перед сном, не ложитесь спать на пустой желудок;
примите перед сном горячий душ или ванну;
используйте кровать только для сна, пусть это не будет одновременно местом для чтения, просмотра телевизора.
ограничьте кофеин- и тирамин –содержащие продукты, особенно во второй половине дня;
избегайте алкоголя, так как он нарушает схему сна;
будьте физически активны в течение дня, занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю.
вставайте в одно и то же время, даже на выходных. Как бы ни показался этот совет странным, но он очень эффективен. Просыпания после 12:00 в выходные только показывает степень измотанности организма за трудовую неделю. Вообще, китайские врачи говорят о том, что свои ритмы надо максимально приспособить под активность солнца (смену дня и ночи), так как это важнейшее условие долголетия. Они рекомендуют ложиться в 22:00 и вставать в 7:00 утра.

Стрижевская Александра 

Ночной голод: причины ночного голода. Привычка есть ночью ...
9 апр 2010 ... Если ночью голод заставляет вас вычищать холодильник, то, в сравнении с
людьми, которые не страдают такой проблемой, у вас ...
http://www.justlady.ru/articles-124733-nochnoy-golod-prichiny-nochnogo-goloda-privychka-est-nochyu







Источник: http://dital.com.ua
1
 d April,  c 02:34:51 pm

Обувь сильный мороз

Обувь сильный мороз Автор: admin | 12.10.2011 Но уже на этом этапе многие автолюбители обнаруживают, что в автомобиле после морозной ночи замерзли замки.
1
 d October,  c 07:10:46 pm

Дигидротестостерон (андрактим)

Главная » Другие стероиды Дигидротестостерон (андрактим) 1 Март 2012 2 комментария Описание: Андрактим – аптечный препарат, содержащий мощный андрогенный стероид дигидротестостерон.
1
 d March,  c 04:27:19 am