Улучшайте качество сна - это залог здоровья и оптимального веса!





son.png

Вы заметили, что намного труднее справляться с перееданием, когда Вы устали? Никогда не замечали, что очень сложно удержаться от конфет после бессонной ночи? Ученые установили, что продолжительность и качество сна могут вызвать гормональные нарушения и сильно влиять из-за этого на аппетит.
Исследования показали, что недостаток сна приводит к таким нарушениям обмена веществ, которые вызывают ожирение.

 Было исследована взаимосвязь между средней продолжительностью сна и средним весом у женщин. Это было крупномасштабное испытание, начатое в 1986 году, которое длилось 16 лет, и в нем принимали участие около 70 тысяч женщин. Оказалось, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, набирали лишние килограммы быстрее остальных групп, которые спали по 6 и 7 часов. Статистически эти результаты оказались значимыми, даже после добавления таких переменных, которые учитывали уровень физической активности и пищевые пристрастия испытуемых.

 Эти данные подтверждают то, что хроническое недосыпание приводит к набору веса и риску развития ожирения. В группу риска входят люди, которые спят менее 5 часов или более 9 часов в сутки. То же самое касается и подростков. 


В другом исследовании замечено, что депривация сна у мужчин приводила к тому, что они употребляли более калорийную и углеводистую пищу, чем обычно.
Почему же так происходит? Ученые связывают это с нарушениями в суточных ритмах гормонов. Особенно недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит: соматотропин, грелин и лептин. Естественно, важно и то, что невыспавшийся человек малоактивен и не может заставить себя заняться физкультурой.


Гормоны сна и аппетита: грелин, лептин, соматотропин, кортизол
Сон влияет на уровень лептина – гормона, который синтезируется в жировой ткани. Он регулирует вес через свои эффекты на уровне гипоталамуса- центра вегетативной регуляции организма. Лептин подавляет центр голода в гипоталамусе и способствует мобилизации (сжиганию) жировых депо. Считается, что вес тела - эта такая же функция, которую контролирует центральная нервная система, как и кровообращение и дыхание.


Другой гормон, который связан с функцией сна – это грелин. Он синтезируется в пищеварительном тракте, стимулирует аппетит, в то время как лептин, который образуется в жировых клетках, посылает в мозг сигнал о насыщении.


Итак, недосыпание ведет к перееданию, потому-что:
-уровень лептина понижается и человек не испытывает чувства насыщения после приема пищи;
-уровень грелина повышается, что обостряет чувство голода.


А ещё качество сна можно проверить очень простым тестом.
Ответьте себе на вопрос: просыпаетесь ли Вы с чувством голода по утрам, или спокойно можете обойтись без плотного завтрака в течение нескольких часов после пробуждения? Если человек просыпается с сильным голодом, а тем более если это заставляет его просыпаться и идти на кухню по ночам, можно сделать сразу вывод о том, что существует нарушение сна. Чаще всего человек либо поздно ложится, либо недосыпает.


Откуда взялись такие выводы? Дело в том, что секреция соматропина (СТГ), гормона передней доли гипофиза, сильно зависит от сна. Его секреция, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания. Его пиковая секреция приходится на период между 22:00 и 02:00. Это важнейший гормон для организма, у него множество функций, самые основные из них – это анаболическая функция и участие в регуляции уровня глюкозы. Соматотропин находится в антагонистических отношениях с инсулином: последний снижает уровень глюкозы, а соматропин повышает, таким образом контролируя безопасный уровень глюкозы и предупреждая гипогликемии.


Поэтому при недосыпании, или если человек поздно ложиться спать, достаточное количество СТГ не вырабатывается, уровень глюкозы остается пониженным в течение ночи, человек просыпается с сильным чувством голода по утрам. Недостаток СТГ приводит к повышенному жироотложению.


Следовательно, в диетах, где учитываются биоритмы человека, не рекомендуют плотно есть до полудня, но к этому можно прийти только после того, как нормализуется схема сна.


А можно ли дневным сном эффективно компенсировать нарушенную секрецию СТГ?

Нет, так как этот гормон выделяется согласно суточным ритмам: в основном ночью, с 22:00 до 02:00. Исключение составляют только маленькие дети, которые интенсивно растут: во время 3-5 разового сна секреция СТГ достигает высоких цифр. Но у детей и уровень СТГ в 100 раз выше, чем у взрослых, и процессы идут совершенно другие.

Сон и стрессовый гормон кортизол
Кортизол, гормон коры надпочечников, относится к стрессовым гормонам и его уровень повышается, особенно при хроническом стрессе.
Дело в том, что постоянное недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию, что ведет к повышению уровня кортизола.


Итак, какова же связь между стрессовым гормоном и сном? Кортизол, также как и грелин с лептином, имеет отношение к контролю аппетита. Его повышенное содержание заставляет человека испытывать постоянное ненасытное чувство голода. После приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным. Кроме того кортизол действует противоположно инсулину (как и СТГ), таким образом способствуя повышению уровня глюкозы в крови. Ещё один важный эффект кортизола, связанный с вышеперечисленными свойствами, это его способность вызывать центральное ожирение, по «мужскому типу». Т.е. жироотложение возникает в районе живота и талии, и этот жир в основном внутренний, а не подкожный. А внутренний абдоминальный жир приравнивается к полноценной мощной эндокринной железе.


Ситуация усугубляется ещё и тем, что кортизол является не только следствием хронического недосыпания, но может и сам приводить к нарушениям сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. Таким образом, «порочный круг» нарушений, связанных со сном, замыкается.
Для того, чтобы нормализовать уровень кортизола, необходим полноценный отдых для восстановления сил (замечено, что после отпуска уровень кортизола понижается) и строгий режим сна и отдыха, который бы обеспечивал не менее 7-8 часов полноценного сна.

Диета для здорового сна
Оказывается, пища, которую мы едим, не только влияет на наш вес и состояние здоровья, но также и на качество сна. Некоторые продукты способствуют здоровому безмятежному сну, в то время как другие могут нарушать сон и даже вызывать жестокие бессонницы.


К продуктам, которые способствуют сну, относятся фрукты, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, каши и грибы. Даже такие на первый взгляд будоражащие продукты как укроп, шалфей и базилик помогают быстрее заснуть.


Пить теплое молоко с медом – самый распространенный способ борьбы с бессонницей. Молоко содержит триптофан, который превращаясь в серотонин, контролирует сон. Мёд, индейка, яичный белок и тунец также содержат много триптофана –предшественника серотонина. Вот почему сочетания молока и меда так прекрасно себя зарекомендовало.


С другой стороны, пища, богатая кофеином, и прохладительные напитки не стоит принимать перед сном. Это особенно касается крепкого чая, кофе, шоколада, какао. Богатые тирамином продукты тоже нарушают сон: сыры, бекон, ветчина, помидоры, сахар. Их не следует употреблять после 20:00.


Что касается алкоголя, хотьон и вызывает сонливость, но, с другой стороны, схема сна нарушается: человек часто просыпается ночью, особенно для того, чтобы сходить в туалет. Алкоголь - не есть способ борьбы с бессонницей.


На качество сна влияет даже то, как много человек ест. Не стоит переедать перед сном, также не следует ложиться спать голодным.
Перед сном можно принимать витамины и пищевые добавки. Кальций и магний способствуют сну. Кальций в большом количестве содержится в молоке, сыре, мороженном, сардинах, лососе, брокколи, тофу, яйцах. Магнием богаты грецкие орехи, миндаль, кешью, бобовые, шпинат. Витамин В6 и В12 чаще всего используются при бессоннице. Кроме синтетических витаминов, В 6 содержит печень, мясо, рыба, коричневый рис, масло, цельнозерновой хлеб, соя. А витамин В 12 содержится в основном в некоторых соевых продуктах, кашах.


Таким образом, пересмотрите свои пищевые пристрастия и привычки. Улучшив питание, Вы улучшаете качество сна.

В связи с той огромной важностью, которую имеет режим сна и отдыха, врачи в Европе хотят отнести эти составляющие нашей жизни к неблагоприятным социальный факторам, таким же как, к примеру, безработица. Это связано с тем, что недосыпание сильно подрывает здоровье общества и способствует ожирению. Так как борьба с ожирением на сегодняшний день является национальной программой практически в каждой развитой стране мира, появились медицинские рекомендации по гигиене сна, которые охватывают советы по режиму сна, диете и уровню физической активности.


Для того, чтобы быстрее уснуть и крепко спать, существует несколько несложных правил:
перекусите перед сном, не ложитесь спать на пустой желудок;
примите перед сном горячий душ или ванну;
используйте кровать только для сна, пусть это не будет одновременно местом для чтения, просмотра телевизора.
ограничьте кофеин- и тирамин –содержащие продукты, особенно во второй половине дня;
избегайте алкоголя, так как он нарушает схему сна;
будьте физически активны в течение дня, занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю.
вставайте в одно и то же время, даже на выходных. Как бы ни показался этот совет странным, но он очень эффективен. Просыпания после 12:00 в выходные только показывает степень измотанности организма за трудовую неделю. Вообще, китайские врачи говорят о том, что свои ритмы надо максимально приспособить под активность солнца (смену дня и ночи), так как это важнейшее условие долголетия. Они рекомендуют ложиться в 22:00 и вставать в 7:00 утра.

Стрижевская Александра 

Ночной голод: причины ночного голода. Привычка есть ночью ...
9 апр 2010 ... Если ночью голод заставляет вас вычищать холодильник, то, в сравнении с
людьми, которые не страдают такой проблемой, у вас ...
http://www.justlady.ru/articles-124733-nochnoy-golod-prichiny-nochnogo-goloda-privychka-est-nochyu







Источник: http://dital.com.ua
1
 d April,  c 02:34:51 pm

Боли в области шеи

« Ответ #13 : 03 Января 2012, 21:58:07 » Расскажу что делаю я, когда у меня заклинивает шею!
1
 d September,  c 12:11:43 am

СИЛЬНЫ

Проблема сильного храпа во сне не так безобидна, как кажется многим из нас. Сам по себе сильный храп опасности не представляет, однако во многих случаях, он является основным симптомом ночного апноэ — остановки дыхания во сне, являющегося достаточно серьезным заболеванием, способного нанести вред здоровью пациента.
1
 d July,  c 04:58:10 pm